Meester je ademhaling, meester je mindset

Als je meester bent over je ademhaling, dan ben je meester over je stress, je gedachten en voor een groot deel over je acties. Als mensen leven we vaak op de automatische piloot en wordt ons gedrag gestuurd door scripts. Dit zijn automatische patronen die we hebben ontwikkeld op basis van ervaringen uit het verleden.

Wanneer we stress ervaren, schieten we vaak in de overdrive-modus en gaan we harder werken of plannen maken. Sommige mensen verlammen volledig onder stress en hebben het gevoel dat er niets meer uit hun handen komt. Dit proces noemen we vechten, vluchten of bevriezen. Het wordt aangestuurd door ons sympathische zenuwstelsel, dat actief wordt bij stress.

We leven tegenwoordig bijna de hele dag onder prikkels en stress. Langdurig blootstaan aan stress kan er zelfs voor zorgen dat je minder cognitief vermogen hebt en dat je IQ tijdelijk met ongeveer 11 punten daalt. Dit is één van de redenen waarom het zo moeilijk is om belangrijke beslissingen te nemen wanneer je langdurig onder stress staat.

Stress is echter vaak niet de echte boosdoener. Het is de relatie die we hebben met ontspanning die het echte probleem vormt. We zijn vaak niet meer gewend om echt te ontspannen. En hier komt ademhaling om de hoek kijken. Van alle dingen die je kunt doen, is ademhaling namelijk het enige dat direct invloed heeft op je herstel.

Het gas- en het rempedaal
Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het sympathische zenuwstelsel en het para sympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel wordt ook wel het gaspedaal genoemd, terwijl het para sympathische zenuwstelsel het rempedaal is. Stress activeert het sympathische zenuwstelsel. Dit is overigens geen slecht systeem; het heeft juist een hele belangrijke functie.

Het sympathische zenuwstelsel zorgt voor:

• Focus
• Actie
• Urgentie

Dit systeem wordt actief wanneer je deadlines moet halen, gaat sporten, gevaar waarneemt, aan het multitasken bent of continu prikkels krijgt van je telefoon, mail of tv. Dit is wat er in je lichaam gebeurt:

• Je hartslag stijgt
• Je ademhaling versnelt
• Je spieren spannen zich aan
• Je pupillen verwijden
• Stresshormonen komen vrij (adrenaline en cortisol)
• Je spijsvertering wordt afgeremd

Naast de fysieke reacties beïnvloedt dit systeem ook je stresspatronen. Het kan ervoor zorgen dat je acties uitstelt, overdreven gaat overdenken of juist extreem hard gaat werken om te compenseren dat je de echt belangrijke acties vermijdt. We hebben ongeveer 70.000 gedachten per dag. Hoe meer stress we ervaren, hoe meer negatieve gedachten er ontstaan. Heb je ooit het gevoel gehad dat je in je hoofd leeft? Dat je na een stressvolle dag thuiskomt en totaal niet aanwezig bent? Dat komt vaak door een overbelasting van je sympathische zenuwstelsel.

Herken je dit? Dan is het tijd voor ontspanning. Tijd om even op adem te komen.

Het para sympathische zenuwstelsel

Het para sympathische zenuwstelsel zorgt voor:

• Een beter werkend immuunsysteem
• Spierherstel
• Ontspanning en meer energie
• Het dalen van stresshormonen

Dit systeem wordt actief wanneer je bewust en rustiger gaat ademen. Het wordt ook geactiveerd wanneer je slaapt, mediteert of rustig wandelt. Dit is wat er in je lichaam gebeurt:

• Je hartslag daalt
• Je ademhaling wordt rustiger
• Je spijsvertering wordt actief
• Je spieren ontspannen
• Herstelprocessen starten
• Energie wordt opgeslagen

Dit systeem zorgt voor rust en helderheid in je hoofd. Je hebt misschien 70.000 gedachten per dag, maar je bent je gedachten niet. Wanneer we onder stress staan, doet ons reptielenbrein drie dingen: het verkleurt, verdraait en verergert situaties. Wanneer je gestrest bent, zal je reptielenbrein er alles aan doen om je te beschermen. Daardoor houdt het je soms juist uit actie. Het doel hiervan is je identiteit beschermen en voorkomen dat je negatieve ervaringen opdoet. Dit proces wordt gestuurd door het sympathische zenuwstelsel. Stress zorgt ervoor dat je de hele dag aan het onderhandelen bent met de stem in je hoofd. Die stem is je interne dialoog. En deze stem heeft een groot deel van de dag invloed op je gedrag. Door bewust te ademen kun je deze stem beïnvloeden en meer controle krijgen over je gedachten. Het is niet zo dat deze gedachten verdwijnen. Maar door te vertragen en bewust te ademen word je je bewust van deze gedachten en kun je er afstand van nemen.

Je hebt misschien 70.000 gedachten per dag, maar je bent die gedachten niet. Het zijn slechts gedachten.

Ademhalingsoefeningen

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die je kunt gebruiken om stress te reguleren en je herstel te bevorderen. Ze hebben elk hun eigen effect, maar beïnvloeden allemaal het para sympathische zenuwstelsel en helpen je bewust op de rem te trappen.

4-6-8 techniek

Deze techniek zorgt voor diepe ontspanning en is relatief eenvoudig aan te leren. Neem drie minuten de tijd en ga op een rustige plek zitten. Doe vervolgens het volgende:

• Inademen – 4 tellen
• Vasthouden – 6 tellen
• Uitademen – 8 tellen

Wanneer je begint met deze oefening, is het aan te raden om in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Dit is makkelijker aan te leren en geeft direct ontspanning. Wanneer je hier meer ervaring mee hebt, kun je zowel in- als uitademen door je neus. Je neus is namelijk je natuurlijke ademhalingsorgaan, niet je mond. Ademhalen door de neus activeert direct het parasympathische zenuwstelsel. Neusademhaling geeft meer rust, maar vraagt wel wat oefening en training.

Box breathing (4-4-4-4 techniek)

Voor een gevoel van kalmte en focus is box breathing een effectieve techniek. Het brengt balans, vermindert mentale stress en verhoogt je focus en concentratie. Neem ook voor deze oefening ongeveer drie minuten de tijd en doe het volgende:

• Inademen – 4 seconden
• Vasthouden – 4 seconden
• Uitademen – 4 seconden
• Vasthouden – 4 seconden

Deze oefening wordt vaak gebruikt in performance-omgevingen, omdat het focus verhoogt terwijl de stressreactie afneemt. Je alertheid blijft echter aanwezig. Dit wordt ook wel de calm focus state genoemd. Je wordt scherp, rustig en klaar om te handelen.

Deze vorm van ademhalen helpt je controle over jezelf te houden wanneer je bijvoorbeeld een moeilijk gesprek moet voeren of iets spannends gaat doen. Je krijgt weer grip op je ademhaling, coördinatie en gedachten.

Veel mensen trainen hun lichaam, ontwikkelen hun vaardigheden en werken aan hun doelen, maar vergeten één van de krachtigste tools die ze hebben: hun ademhaling. Door bewust met je ademhaling om te gaan, kun je jezelf uit stress halen, helder denken en met meer rust en focus handelen. Het begint met iets heel eenvoudigs: even stilstaan en ademhalen.

Want wie zijn ademhaling beheerst, beheerst uiteindelijk ook zijn mindset.